昨晚，我在球场“翻车”了。

伙同好友去约球, 于上场之前深蹲了十几回, 心里想着“膝盖活动开来了, 不会有问题”。去接球, 再投篮, 手感依旧留存！自我感觉良好, 进行体前变向, 而后三步上篮——防守该对手力量太过充足, 我未能顺利起来, 感觉大腿仿佛被人给拽住, 髋关节骤然卡住, 当场便呼喊了出来。

5分钟, 便下场了。连走路都颇费力气……实话说, 从事体育教学这么多年了, 此次真是出现了“理论获得满分, 实践却搞砸了”的状况。在回家的路途上, 我始终在思索: 问题究竟出在了哪里? 思考了一整夜, 越琢磨越感觉后怕——倘若这情形发生在咱们即将面临中考的孩子们身上, 那可绝不是休息几天就能了事的, 而是会直接与满分永远告别！

于是乎在今天呢, 并不会跟各位人员去讲述技术方面的动作, 而是要去谈论这样一件事情——运动损伤预防。这事件是被数量数目众多的人给忽视遗漏掉的。然而它却能够凭借一票来坚决否定你在中考阶段体育科目的成绩。

一、老师"翻车"的5个教训，你中招了几个？

1. 久不运动中考体育：“隐形杀手”4个最易受伤，90%的孩子热身都做错了！中考体育：“隐形杀手”4个最易受伤，90%的孩子热身都做错了！，一上来就猛干

许久未曾触摸那球, 身体早就已非往昔那般状态了, 篮球、排球、足球此三大球类项目中, 存在急停急启、变向冲刺这些动作, 致使身上肌肉根本无法及时做出应答。猛然提升强度, 造成损伤是注定会发生的, 可并非偶然意外情况。

2. 体型偏大，还硬要"一步到位"

老师认可自身应当减重了, 体重较大的同学更需留意, 千万不要一开始就进行冲刺、就作出跳跃动作, 要先从慢跑着手, 逐步将心率提升起来, 使机体功能一点一点地被唤醒, 这称作循序渐进, 并非毫无意义的话语, 而是关乎保命的事项。

3. 心理年龄和实际年龄"打架"

自觉心里而言自己仍是往昔那个追逐风潮的少年, 然而实际上身体早就承受不起那般负荷了。清晰认知自身当下的身体状况, 这比任何事物都更为重要。

4. 热身不到位女生中考体育项目技巧女生中考体育项目技巧，等于"裸奔"

这可是我此番最为惨痛的一次教训, 深蹲十下居然就被称作热身, 这也实在是太敷衍了事、糊弄人了！热身的目的在于让关节、肌肉以及神经系统全都苏醒过来, 告知它们“接下来就要开始干活啦”。要是没有这个环节, 那就等同于直接让冷的发动机去飙高速而不进行预热, 如此这般, 不拉伤肌肉才怪呢！

5. 不会"认怂"，硬碰硬

人家力量显著比你厉害, 却非得硬对硬地较量? 守护自己并非是软弱, 而是一种智谋。要保障自身的安全, 要保障所处环境的安全, 这是开展运动的首要前提条件。

二、中考四大项目，伤在哪？怎么防？

1.50米跑：别小看这“一小段”

很多同学觉着50米不过就几秒钟, 热身? 拉伸? 没这回事儿。恰恰是因距离短, 且强度高, 还爆发猛, 若髋关节灵活性以及脚踝力量没被激活, 就极容易致使大腿拉伤或者脚踝扭伤。

高抬腿、后踢腿, 跑前各做20秒, 以此把髋部激活, 该怎么防可就有了思路；踝关节绕环再有提踵练习, 左右两边各来15次；一上来别直接全速冲, 先得有2至3个加速跑过渡。

2.800米/1000米：大腿后侧的“隐形杀手”

中长跑里, 最容易被人忽视的部分, 便是大腿后侧肌群, 也就是腘绳肌。有好多同学, 直接站在跑道上, 就开始跑了, 后侧的肌肉, 完全没有进行预热, 跑到中途, 突然“啪”的一声, 就拉伤了, 以至于连走路都变得困难了。

如何设防呢, 跑步之前要做弓步压腿, 做侧压腿动作, 每一侧都要做八至十次, 还要进行小步跑三十米, 后蹬跑三十米, 以此让后侧的肌肉活跃起来, 起跑的时候不要猛地往前冲, 在前二百米要把控好节奏, 从而让身体渐渐进入状态。

3. 立定跳远, 会伤腰, 而且伤腰比伤腿更麻烦, 好多同学只活动膝盖和髋, 对于腰, 却完全不管不顾。然而立定跳远是全身发力, 要是技术动作不到位, 像是落地时身体后仰、核心没收紧, 腰部急性损伤随时可能发生。腰一旦伤势出现, 别说跳远了, 连坐都难以坐住。

能怎样用以防范呢: 肯定是得把转体运动加入进去, 还要进行体前屈, 各自都要做10次；接着去做2至3个徒手深蹲跳, 以此来激活核心与下肢的联动；在做练习的时候要心里默默念口诀: 摆臂, 然后屈膝, 跟着蹬地, 再收腹, 最后前伸腿, 动作要做得完美无缺, 千万不能偷懒。

4.实心球：肩膀热了，腰“凉”了

这属于极为常见的误区, 仅仅只是抡动几下胳膊, 便自认为“热身已足够”, 然而在投完一组之后, 才察觉到后腰部位出现发紧, 以及发酸的状况。实心球运用的是全身的鞭打力量进行发力, 其力量传递的路径是从脚, 经由腿, 再到髋, 接着是腰, 然后是肩, 最终到手, 其中腰作为枢纽, 要是枢纽没有热起来, 那么整条力量传递链都极易出现断裂的情况。

怎样进行防范呢: 在肩部做绕环动作期间, 增添体转运动, 同时还要进行腰部绕环, 进行两组徒手模拟投掷动作（不拿球）, 以此来体会腰部发力时的感觉, 投掷的间隔时间切不可太短, 要给予腰部缓冲的时间。

三、给考生和家长的“防伤三件套”

其一, 热身并非“走流程”这种简单形式, 而是“真准备”这般切实举动: 时间至少需8至10分钟, 顺序为由上至下: 从头部开始, 接着到肩部, 再到腰部, 随后是髋部, 之后为膝盖, 最后到脚踝, 一个部位都不可缺少。只有达到微微出汗、心跳加速、关节变得灵活的状态, 才称得上热身达到标准。

其次, 要依照“双小原则”, 也就是运动量是从较小提升至更大, 运动强度亦是从较小增大到更大, 关键是千万别一开始就去挑战自身极限。比如说仅仅比昨天多跑五十米, 再多投一次, 这才能算作得以谓之进步；可反之要是一开始就直接致使身体到达虚脱状态, 这无疑就是属于进行致使失去生命的行为了。

其三, 须学会“战略性认怂”, 一旦身体发出诸如疼痛、不适、疲劳等信号, 便要即刻停下。中考体育所追求的目标乃是稳当发挥, 而非进行“拼命一搏”之举。若带伤去奋战, 那是决然永远拿不到满分的呀。

最后高老师想说：

咱们都在朝着中考体育的满分去努力, 这是没有问题的。然而其前提在于——你必须拥有一个能够顺利完成考试的身体。要是由于某一次的一时大意、一回的心存侥幸, 从而将自己弄伤了, 那么之前所做的全部训练就都付诸东流了, 反倒会造成得不偿失的结果。

运动损伤的预防, 可不是一桩小事, 它可是中考体育里的“第一道关卡”。自今日起始, 于每一回训练就着手: 先把热身为, 要做得足够充分；强度呢, 需缓缓去增添；身体方面, 务必妥善予以保护好的工作措施落实到位, 要绝对确保周全无误, 不出任何差错瑕疵。

平常你家小孩在训练之前, 会去认真地做热身活动吗, 在评论的区域欢迎去聊一聊, 或者转发给身旁的考生家人们, 去提醒他们, 满分算是挺重要的, 然而保持健康才是满分的底线哟！

要是不清楚究竟该怎么去做热身, 在评论区留言“热身”, 我会帮你逐个进行解答！